para un jugador de voleibol de playa, la fuerza del hombro es crucial. Sin ella, no podría pasar, establecer y aumentar tanto como el juego exige. Pero no tienes que ser un atleta de élite para beneficiarse de los hombros fuertes. Convertirme de mamá me ha hecho darme cuenta de que la fuerza del hombro también es parte integral de las actividades cotidianas, como recoger a sus hijos, cargar comestibles y raspando hojas.
Y aquí está la cosa: levantar pesas pesadas no es un requisito previo para los hombros fuertes. A continuación hay cuatro ejercicios que hago para mantener todos los músculos pequeños de mis hombros sanos y fuertes. Dos requieren solo su peso corporal, los otros dos una banda de resistencia, lo que significa que se pueden hacer casi en cualquier lugar.
¿Estas listo para empezar? ¡Hagámoslo!
Un entrenamiento simple para hombros fuertes y saludables
Cuando hago esta rutina de hombro, me gusta correr por cada ejercicio una vez y luego volver por un segundo set. A medida que se fortalece, puede agregar repeticiones adicionales o conjuntos adicionales.
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Este ejercicio de cuatro partes ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad del hombro a través de pequeños movimientos específicos. Realíquelo acostado boca abajo, el pecho elevado y el cuello relajado en un banco de inclinación o un fisiobal. Complete 10 repeticiones de cada movimiento antes de pasar al siguiente.
Cómo:
I :
1. Tumbar boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba hacia arriba (para que su cuerpo forme un “i”) y los pulgares apuntando hacia el techo, levante ambos brazos a la altura de la oreja.
2. Apriete los omóplatos.
3. Inhale y levante los brazos un par de pulgadas. Trate de no forzar el movimiento.
4. Sostenga por un segundo, luego relaje los omóplatos y baje las manos hacia el suelo. Esa es una repetición.
Y
1. Mueva los brazos a un ángulo de 45 grados (para que su cuerpo forme una “y”), manteniéndolos a la altura del oído. Si está utilizando un fisioball, centre sus abdominales en la pelota.
2. Apretando los omóplatos, levanta los brazos un par de pulgadas.
3. Mantenga por un segundo, luego relaje los omóplatos y baje los brazos hacia la altura del oído. Esa es una repetición.
T:
1. Extienda los brazos perpendiculares a su cuerpo (para que su cuerpo forme una “t”). Si está utilizando un fisioball, es posible que deba escapar su cuerpo sobre la pelota para que esté más horizontal y su columna vertebral y el cuello estén alineados.
2. Apretando los omóplatos, levanta los brazos un par de pulgadas.
3. Mantenga por un segundo, luego relaje los omóplatos y baje los brazos hacia la altura del oído. Esa es una repetición.
W:
1. Con los brazos aún perpendiculares a su cuerpo, doble los codos a 90 grados (para que sus brazos formen una “w”). Si está utilizando un fisioball, es posible que deba mover su cuerpo a unas pocas pulgadas por la pelota.
2. Apretando los omóplatos, levanta los brazos hasta que estén incluso con la espalda.
3. Mantenga por un segundo, luego relaje los omóplatos y baje los brazos hacia la altura de la costilla. Esa es una repetición.
Rotaciones externas e internas
Estas rotaciones son un elemento básico en mis entrenamientos y calentamientos previos al juego. A medida que se fortalece, puede continuar progresando agregando mayor resistencia o haciendo los movimientos más rápido. Complete 15 repeticiones de cada movimiento, corriendo a través de todo el conjunto dos veces.
Cómo: rotación externa
1. Adjunte una banda de resistencia a un poste, o algo igualmente resistente, a la altura de la cintura.
2. De pie hacia el punto de fijación con los pies separados, agarra la banda con la mano más lejos del accesorio. Su brazo debe estar en un ángulo de 90 grados y su codo tocando su lado. Esta es tu posición de inicio.
3. Manteniendo el codo pegado a su lado, empuje las palas de los hombros hacia abajo y hacia atrás y aleje la banda de su cuerpo.
4. Lentamente, traiga la banda de vuelta a la posición inicial. Esa es una repetición. Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar los brazos.
Cómo: rotación interna
1. Mantenga la banda de resistencia unida a un poste a la altura de la cintura. Párese de lado hacia el punto de fijación con los pies separados, pero esta vez agarra la banda con Camiseta Real Madrid la mano más cerca del accesorio. Esta es tu posición de inicio.
2. Con el codo pegado a su lado, tire de la banda hacia su estómago.
3. Lentamente traiga la banda de vuelta a la posición inicial. Si esto se siente demasiado difícil, avance hacia el punto de anclaje para reducir la tensión en la banda. Esa es una repetición. Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar los brazos.
Flexión de la escápula
Este ejercicio fortalecerá los músculos alrededor de su escápula (también conocido como omóplatos) que pueden ayudar a tirar de los brazos hacia atrás, mejorando la postura. Cuando se hace correctamente, una flexión de la escápula también se dirige a sus brazos, piernas y músculos centrales. Complete 10-15 repeticiones.
Cómo:
1. Entra en una tabla de brazo recto (o comience de rodillas y avance hasta una tabla completa). Su cuerpo debe estar en línea recta con su mirada hacia el suelo.
2. Manteniendo los brazos rectos, apriete los omóplatos, lo que reducirá ligeramente el torso.
3. Conducir sus manos al suelo, activamente woRK para separar los omóplatos y su cuerpo retrocede a la posición del tablón. Esa es una repetición.
Fila de banda de Camiseta Cruz Azul pie
Este ejercicio fortalece los músculos que retiran los omóplatos. La resistencia en la banda se puede ajustar alejando más lejos (más difícil) o más cercano (más fácil) al punto de fijación. Completar 10 repeticiones.
Cómo:
1. Adjunte una banda de resistencia a un poste, o algo igualmente resistente, a la altura del pecho.
2. Tome un extremo de la banda con cada mano, palmeras frente a la otra y retroceda para crear tensión (resistencia) en la banda. Tus pies deben estar separados por los hombros y tus rodillas ligeramente dobladas. Esta es tu posición de inicio. Si necesita más ayuda, puede realizar este movimiento de una postura escalonada.
3. Manteniendo los hombros relajados y bajos, tire de la banda hacia su pecho y las manos hacia la costilla, conduciendo los codos hacia atrás.
4. Haga una pausa brevemente y apriete los omóplatos antes de regresar lentamente para comenzar. Esa es una repetición.
Esta información es solo para fines educativos y no se pretende como un sustituto del diagnóstico o tratamiento médico. No debe usar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico.
Nicole Branagh
La embajadora de Fitbit, Nicole Branagh, es una jugadora de voleibol profesional que ha llevado sus Camiseta RB Leipzig habilidades de la cancha a la arena. Actualmente está entrenando para los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, donde la esperanza de superar su desempeño de quinto lugar en los Juegos Olímpicos de Beijing 2008. Nicole, nativa de la Bahía de San Francisco, disfruta pasar tiempo con sus seres queridos y estar activo afuera durante su tiempo de inactividad.