del peso del cuerpo glúteos y los músculos isquiotibiales Ejercicios
Los isquiotibiales y glúteos son músculos importantes en el deporte y en la vida cotidiana. Irónicamente, la gente los descuidan. otros “grupos de músculos más visibles” tanto son a menudo el centro de entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, tiene sentido incluir ejercicios de glúteos y los isquiotibiales del peso del cuerpo en su formación con el fin de tener grupos de músculos equilibrados. En este breve artículo se centra en la formación de los glúteos y los isquiotibiales utilizando 10 ejercicios de peso corporal.
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Ejercicios de peso corporal glúteos y los músculos isquiotibiales
1. Caja de paso hasta
2. solo puente de glúteos en banco
3. Peso corporal buena mañana
4. de una pierna rumano Muerto (RDL)
5. Permanente tendón de la corva rizos
6. búlgara en cuclillas Saltos
7. Caja de salto del entrenamiento
8. Caja de una pierna en cuclillas
9. del peso del cuerpo Lunge Reverse
Kick 10. Pilates Pierna
1. Caja de paso hasta
En la caja de step-ups, se le paso arriba en una caja o banco. Tomar posición en frente de la caja, banco o algún tipo de elevación. Si necesita peso extra, sostenga una pesa en cada mano. deje colgar los brazos abajo, sube a la caja con una pierna primero, y trepan hacia abajo con la segunda pierna. Sus piernas deben ser inmediatamente después de la ascensión.
2. solo puente de glúteos en banco
En este ejercicio de glúteos, se acostó con su espalda en un banco y doblar una pierna 90 grados de manera que toque el suelo. extender la otra pierna hacia arriba. Usando la pierna tocando el suelo, llevar a cabo un puente de glúteos mediante la reducción de las caderas y luego criarlos mientras contrae los glúteos. mantenga sus caderas cuadradas y se centran en la contratación de los glúteos. ¿De verdad quieres sentir la contracción al subir el puente. Si necesita una mayor resistencia, coloque una mancuerna o pesa rusa en su cintura.
3. Peso corporal buena mañana
Buenos días son un ejercicio de glúteos y los isquiotibiales de peso corporal excepcional y han sido populares en el levantamiento de pesas y el culturismo desde hace algún tiempo. La buena mañana, se dice que ha conseguido su nombre, ya que parecía un tramo que haría mejor a medida que se levantó de la cama. A llevar a cabo una buena mañana de peso corporal de pie con las piernas tomar distancia de separación y el uso de las caderas a la bisagra o inclinarse hacia adelante. Bisagra hacia delante tanto como sea posible, mientras mantiene su cabeza, la columna vertebral y la pelvis todo en una línea recta. Si lo haces correctamente, se sentirá muy rápidamente opresión en el tendón de la corva y los glúteos.
4. de una pierna rumano Muerto (RDL)
El RDL de una sola pierna es uno de los mejores ejercicios de glúteos y los isquiotibiales del peso del cuerpo para fortalecer los glúteos. De pie en equilibrio sobre su mejor pierna con la rodilla ligeramente doblada. Manteniendo la espalda y la pierna izquierda en una línea recta, bisagra en las caderas, ligeramente inclinado hacia adelante, mientras que dejar el brazo izquierdo colgando. No doblar o girar la espalda. La pierna izquierda hacia atrás y debe permanecer siempre en línea recta. a continuación, llevar a cabo de pie sobre la pierna izquierda. Si necesita resistencia adicional, sostenga una pesa o pesas rusas en el brazo que se cuelgan hacia abajo.
5. Permanente tendón de la corva rizos
El rizo tendón de la corva de pie es un entrenamiento ideal para mejorar el equilibrio y la fuerza en las piernas.
Para hacer un curl de bíceps femoral de pie:
Párese con los pies anchura de las caderas, mientras que la colocación de las manos en la cintura o una silla para mantener el equilibrio y el cambio de peso sobre la pierna izquierda.
Lentamente doble la mejor rodilla, con lo que el talón hacia los glúteos y en paralelo a su muslo.
baje lentamente el pie, completando 12 a 15 repeticiones, y repite con la otra pierna.
Para la resistencia añadida, colocar una banda elástica debajo del pie que está de pie sobre y alrededor del tobillo de la pierna que está curling.
6. búlgara en cuclillas Saltos
El salto de potencia búlgara es una variación de la estocada clásico. Se trata de un ejercicio intenso, incluso cuando se utiliza solo peso corporal! Para llevar a cabo un salto de potencia búlgara:
Extiende una pierna hacia atrás y colocar el pie en un banco (o silla).
Con la otra pierna, squat hasta que está en un ángulo de 90 grados.
Un paso atrás y cuando llegue a la parte superior del movimiento, salta de manera que el pie se sale de la tierra.
Repetir.
7. Caja de salto del entrenamiento
El principio de la caja de salto es un salto en la dinámica de una caja estable. La caja de salto es otro ejercicio de glúteos y los isquiotibiales de peso corporal excepcional.
Elija una altura de la caja y empezar a una altura de alrededor de sus rodillas.
De pie delante de la caja, mantener los pies anchura de las caderas.
Pivotar los brazos hacia atrás al tiempo que reduce ligeramente las caderas.
Propulsarse a la parte superior de la caja con un empuje de la pierna y el movimiento del brazo hacia arriba.
Estabilizar el aterrizaje y desplegar las rodillas completamente.
Desciende un pie a la vez o por saltar con los dos pies.
Mantenga las rodillas a la misma distancia unos de otros a través del movimiento.
Una vez que domine el movimiento, puede rebotar en el descenso con los dos pies para volver a la caja sin parar entre cada uno. Esto aumenta el nivel de intensidad cardiovascular del ejercicio.
8. Caja de una pierna en cuclillas
Haciendo la caja de una sola pierna en cuclillas puede ser un reto, pero es una gran glúteos y los isquiotibiales de peso corporal ejercicio para tonificar las piernas y el núcleo.
De pie sobre una pierna con un banco o una silla detrás del you. Levante la otra pierna delante de usted, con los brazos también extendidos en frente.
Baje en una posición de sentadilla, mientras empuja las caderas hacia atrás hasta que toque el banco. Luego regresa a la posición inicial.
Si se pone genial en la cuclilla de la caja de una sola pierna, intente eliminar el banco y realizar una pistola de pistola. Si no te sientes tan avanzado, pero quieres una resistencia adicional, toma una mancuerna.
9. Bodyweighpweight Lunge
Los estuches inversos son uno de los ejercicios más efectivos del peso corporal y los ejercicios de los isquiotibiales. Son exactamente lo opuesto a una estocada regular. En lugar de lunar hacia adelante, se equena hacia atrás.
Retroceder con un pie y agacharse con ambas piernas hasta que realicen un ángulo de 90 grados.
Stand Retroceda y traiga el pie hacia adelante junto a la otra.
Repita para las repeticiones deseadas y cambie las piernas.
10. Pilada Pilada Patada
Los ejercicios de Pilates se centran en el equilibrio muscular. La patada de Pilates Leg es ideal para los grupos musculares que trabajan como los isquiotibiales, los glúteos y la cadena posterior. También ayudan al núcleo a participar cuando las caderas se empujan hacia abajo.
Comience a acostarse boca abajo en una estera.
Coloque los codos y los antebrazos en el piso, manteniendo los codos ligeramente hacia adelante de las axilas. Tus manos pueden tocar o estar planas en la estera.
Relaja tus hombros alejados de los oídos. Mantenga la columna vertebral neutral y espere.
Empuje el hueso pélvico en el suelo y levante el estómago hacia arriba.
Doble la mejor pierna en la rodilla, moviendo el pie hacia las nalgas en dos pulsos, mientras exhala. Asegúrese de enganchar el tendón de la corva.
Inhala y baja la pierna. Luego repite con la pierna izquierda.
Repita de tres a seis veces en cada lado.
Para la variación, intente usar ambas piernas al hacer la patada de Pilates Leg.